Mon 10 km de référence – Les Foulées de Madine 2013

Affiche-les-foules-de-madineQuand on commence comme moi à reprendre les entraînements de manière assidue, on est confronté à deux fondamentaux de la course à pied : FCM (Force Courage et Masochisme) et VMA (Vitesse Maximale Autorisée). – Oui, une remarque dans l’fond… Allez-y, je vous écoute ! Comment ? C’est pas les bonnes définitions et mieux vaut que j’raconte ma course…? Oui ben j’dis c’que j’veux, c’est mon article ! On reprend s’il vous plaît ! Un peu de silence…

Concernant ma FCM, je n’avais aucune idée de ce qu’elle pouvait être. J’étais peu motivé par l’idée d’un test en laboratoire arnaché comme un mulet avançant sur un tapis avec des spécialistes qui me hurlerait des « Plus vite monsieur !! Nous sommes à peine à 18km/h ! » ou « Bon c’est pas glorieux tout ça, z’êtes sûr de vouloir courir ? Contentez-vous de marcher hein! ». J’ai donc simplement repris la fameuse formule « 220-age » . Il y a quelques mois, 184 bpm était donc ma référence pour calibrer tous mes entrainements. Aujourd’hui, après quelques séances de seuil, d’AS10, de sprints finaux la bave aux lèvres lors de plusieurs compétitions, je peux vous annoncer fièrement que j’ai 15 ans (205 FCM pour ceux qui suivent pas) ! Eh oui, la course à pied c’est mieux qu’une fontaine de jouvence.

Quant à ma VMA je la connaissais déjà (15), mais le plus difficile lors d’une reprise studieuse c’est aussi de calibrer son allure quand on a pas de référence. Oui c’est bien beau de suivre les plans d’entrainements qui disent « SL 1h20 dont 2×10′ AS10 » , mais si on a jamais fait de 10 kilomètres on fait comment ? Encore une fois on s’en remet aux maths; alors un 10km se court a 85-90% VMA peut-on lire un peu partout. OK ! Ben je vais y aller à 13.5km/h tranquillou. Eh bien je ne vais surprendre personne en disant que lorsque l’on a repris depuis à peine un mois, c’est une grosse erreur. Les séances d’Allure Spécifique ressemblent plutôt à des séances d’Agonie Stylisée (stylisée parce qu’on essaie de rester digne) ! Bref, cette course que je vais maintenant vous narrer m’a apporté ce temps de référence qui me manquait tant. – On se réveille au fond sivouplé !

J-1 Récupération du dossard

Comme avant chaque compétition, j’effectue la traditionnelle récupération de dossard. L’avantage pour cette course est que je n’ai nul besoin de me déplacer sur le site de la course qui se situe à près d’une heure de route de chez moi. En effet, les organisateurs ont eu la merveilleuse idée d’organiser une remise de dossards au magasin Sport 2000 à deux pas de mon domicile. Je me présente donc en fin de matinée muni de mon certificat médical et je reçois en échange le dossard n°63 muni d’une puce chronométrique ainsi qu’un chatoyant tee-shirt technique.

Ça c'est de la couleur qui chatoie !

Ça c’est de la couleur qui chatoie !

De retour à la maison, je prépare mon sac et ma chère moitié s’affaire quant à elle à la préparation d’un délicieux pique-nique. Le site du lac de Madine est une base de loisirs en plein cœur d’un cadre naturel luxuriant. Nous décidons d’y passer la journée en famille et entre amis en croisant les doigts pour une météo clémente.

D-DAY

Le départ du 10 km étant prévu à 10h25 je prends donc la route à 8h30. Bien sûr, pas de départ non sans avoir pris un bon petit-déjeuner constitué d’un bol de café sucré, de deux biscottes au blé complet tartinées de beurre salé et de confiture de mûres et enfin deux verres de jus de kiwi. C’est ce qui me convient le mieux le matin. Avec ça je peux conquérir le monde ! 🙂
Après une bonne heure de route nous arrivons au lac de Madine, le temps est nuageux mais la température est idéale (14°C). Nous sommes plongés dans l’ambiance car nous entrons dans une véritable fourmilière où chacun s’active à sa façon. Bénévoles, marcheurs, runners ou encore accompagnateurs-spectateurs-supporteurs se mêlent dans une douce frénésie si singulière à l’atmosphère d’avant-course. Le speaker quant à lui se déchaine au micro entre quelques tubes du moment. Le décor est planté, il ne me reste plus qu’à m’échauffer… C’est chose faite au bout de 15 mn avec un footing léger, quelques accélérations, des montées de genoux et des talons-fesses. Je suis partisan de l’échauffement court.

J’assiste aux départs de la marche nordique et du 20 km. Il y a du monde… Plus de 1500 participants toutes épreuves confondues… Une belle affluence ! Le speaker annonce le départ du 10 km dans quelques minutes. Je suis prêt, je commence à entrer dans ma course, à penser à mes temps intermédiaires… il me faudra rester sous les 5mn/km pour atteindre mon objectif (-50′)!

Rod le conquérant. :)

Rod le conquérant. 🙂

Je répète mes gammes dans ma petite tête tout en rejoignant la ligne de départ. Il s’agira de ne rien lâcher tout au long de la course d’autant que lors de mes derniers entrainements une douleur au genou s’est réveillée et m’inquiète un peu. Pour le moment il n’y a rien à signaler et c’est tant mieux. Je verrai bien pendant la course si la douleur se réveille, sans aller jusqu’à la casse ça ne m’empêchera pas de tout donner !

Nous sommes 450 runners à prendre place sur la ligne de départ et c’est à cet instant, avec le recul, que je commets ma plus grande erreur. En effet, nous disposons de puces chronométriques sur cette course mais il n’y a pas de tapis au départ donc pas de temps réel mesuré. Par habitude je me place toujours en queue de peloton parce que je n’aime pas l’effet « boite à sardines » du départ et avec mes objectifs modestes je me contente de rester planqué derrière. Mais cela à deux inconvénients et cela m’a sauté aux yeux une fois le départ donné même si je n’ai pas réalisé leur impact sur le moment. Tout d’abord, j’ai mis beaucoup trop de temps à franchir la ligne de départ (~20s) et même si j’ai enclenché ma Garmin au moment où j’ai franchi la ligne, vous croyez que le chrono officiel m’a attendu ? Non, cette immonde machine tourne déjà depuis un bon moment et me mets des secondes dans la vue. Tout ce temps perdu il va falloir le rattraper, et quand on est un peu juste au niveau des temps de passage ça rajoute une pression supplémentaire. Le deuxième inconvénient majeur lorsque l’on part de derrière est de pouvoir dépasser tout ceux qui sont plus lents que soi sans perdre du temps. Ça arrive rarement et là encore ce sont de précieuses secondes qui s’envolent. Une erreur à ne pas répéter lors de ma prochaine course le 8 juin prochain. C’est l’expérience qui rentre…

Mais revenons à la course.

Je rentre dans le rythme dès le premier kilomètre (5’11) mais au prix de nombreux zigzags afin de dépasser plusieurs concurrents. Le tracé est assez roulant, sans grande difficulté mais comporte une alternance de terrains souples et durs. Les passages dans les sentiers forestiers m’obligeront à fournir un effort un peu plus important parce que particulièrement gras.

Parcours madine

Malgré cette relative difficulté j’arrive à maintenir mon allure et je passe les 5 premiers kilomètres en 24’56 ! C’est un peu juste et il va me falloir accélérer sur la deuxième moitié de parcours. Ça ne va pas être chose facile d’autant que le retour s’effectue dans la partie forestière. Je sens mes muscles se durcir mais les jambes gardent le rythme et le souffle est là ! Les 6e et 7e kilomètres sont avalés respectivement en 4’46 et 4’55 mais la foret arrive, et avec elle ses terrains boueux et ses ornières ! Mon rythme décroît un tantinet aux 8e et 9e kilomètres (5′ et 5’05) mais je tiens bon, plus qu’un kilomètre et j’atteindrai mes objectifs. Le dernier kilomètre se déroule sur le bitume et je décide de tout envoyer. Intervalles MadineJe réalise mon temps de passage le plus rapide (4’42), j’entends le bip de ma Garmin : 49’32 ! Ça y est je l’ai fait je suis sous les 50 minutes !! … Mais où est donc cette satanée arche d’arrivée? Ah ben mince elle est 100 mètres plus loin. Je décide donc de sprinter la bave aux lèvres. Arche, tapis, arrêt Garmin… 50’01 !! Nooonn! Deux misérables secondes… Je vous hais !! Fréquence cardiaque 205 ! Je suis à 102 % FCM ! Pas mal. Voilà une référence de travail supplémentaire. Je vous rassure ce n’est pas juste un pic instantané. Je suis resté au dessus de mon ancienne FCM (200) sur les 300 derniers mètres.

Sprint bave aux lèvres !

Sprint final bave aux lèvres !

Cette course m’a donc appris deux choses. Primo, le travail paie car je suis capable de tenir mon AS travaillée à l’entrainement, et ce pendant 10 kilomètres sans m’effondrer. Secundo, mon cœur est capable de battre plus vite que je ne le pensais. Ça c’est l’amour de la course à pied, je vois pas d’autres explications. 🙂

J’apprendrai quelques jours plus tard mes temps et classement officiels : 50’28 (satané départ!) et 184e/451. D’ailleurs, c’est le gros point négatif pour une organisation jusque-là sans faille. 3 jours d’attente pour délivrer classements et temps officiels, je trouve ça un peu long pour une course disposant de puces chronométriques. Mais bon, bénévoles et organisateurs ont travaillé d’arrache-pied pour faire de cet événement une journée de fête. Bravo et merci à eux !

Quant à moi je me remets au travail, je dois battre cette nouvelle référence chrono lors de mon prochain 10 km… Ah et pour ceux qui m’ont lu jusqu’au bout, mon genou se porte mieux ! 🙂

RodRunner